โภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ

ความรู้ทั่วไป   ลงวันที่

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพเป็นเรื่องที่จำเป็น โดยเฉพาะผู้สูงวัยซึ่งเป็นวัยที่ต้องการพลังงานและสารอาหารแตกต่างจากวัยทำงาน หรือผู้ที่มีสุขภาพร่างกายปกติ เนื่องจากประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงของระบบต่างๆ ดังนั้น จึงต้องมีความเข้าใจเรื่องอาหารและโภชนาการเป็นอย่างดี ซึ่งความต้องการพลังงานและสารอาหารในผู้สูงอายุแต่ละรายก็จะแตกต่างกันไป ขึ้นกับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน

แนวทางการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุ

กลุ่มอาหาร พลังงาน(กิโลแคลอรี) ต่อวัน
1,400

ชาย-หญิง

(กิจกรรมเบามาก)

1,600

ชาย-หญิง

(กิจกรรมเบา)

1,800

ชาย-หญิง

(กิจกรรมปานกลาง)

ข้าวแป้ง (ทัพพี) 5 7 9
ผัก (ทัพพี) 4 4 4
ผลไม้ (ส่วน) 1 1 2
เนื้อสัตว์ (ช้อนกินข้าว) 6 7 8
ถั่วเมล็ดแห้ง (ช้อนกินข้าว) 1 1 1
นม (แก้ว) 2 2 2
น้ำ (แก้ว) 8 8 8
ไขมัน (ช้อนชา) 6 6 6
น้ำตาล (ช้อนชา) 6 6 6

โภชนบัญัติ 9 ประการสำหรับผู้สูงอายุ

  1. กินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
  2. กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย
  3. กินพืชผักและผลไม้ตามฤดูกาลให้มากเป็นประจำ
  4. กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเป็นประจำ
  5. ดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ
  6. หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด
  7. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน
  8. กินอาหารสะอาด ปลอดภัย
  9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

กินเพลิน เจริญตา พาจำดี มีพลัง

กินเพลิน

สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารให้อร่อย ด้วยการรับประทานอาหารพร้อมหน้าพร้อมตาทั้งครอบครัว มีกิจกรรมทำร่วมกัน เช่น ร่วมกันปรุงประกอบอาหาร เปลี่ยนบรรยากาศรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือไปเที่ยวทั้งครอบครัวเป็นบางโอกาส

เจริญตา

เลือกรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน เอ บี1 บี12 ซี อี ลูทีน ซีแซนทีน ซิลิเนียม และสังกะสี ซึ่งช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ชะลอการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งพบใน ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำดอก ผักบุ้ง บร็อคโคลี แครอท ข้าวโพด ฝรั่ง ส้ม มะละกอ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ตับ ไข่ หอยนางรม ปลา นม และน้ำมันพืช เป็นต้น

 

พาจำดี

บำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้า ด้วยการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 สารสื่อประสาทโคลิน เลซิตินและวิตามินบีต่างๆ ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 เป็นต้น ซึ่งพบใน ปลาทะเลน้ำลึก ใบแปะก๊วย ไข่แดง กล้วย ถั่วเหลืองและข้าวกล้อง เป็นต้น

มีพลัง
ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน ซึ่งควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมของกระดูก ด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี เค และแมกนีเซียม ซึ่งพบใน นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย และงาดำ เป็นต้น เลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย ถั่วและธัญพืชต่างๆ

รับประทานให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ไม่รับประทานของซ้ำๆเดิมๆ มีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันตามตารางแนวทางการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุ เพียงเท่านี้ผู้สูงอายุก็จะมีภาวะโภชนาการที่ดี สุขภาพร่างกายแข็งแรง ต่อสู้กับการเสื่อมถอยของร่างกายได้เป็นอย่างดี

 

 

จัดทำโดย: งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก

โทร 02-8496600 ต่อ 1084/1085

ขอบคุณข้อมูลจาก: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข 

กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติ่ม

คลินิกผู้สูงอายุ

  • โทร 02 849 6600 ต่อ 2611

บทความที่เกี่ยวข้อง

มะเร็งเต้านม

มะเร็งเต้านม พญ. พิรัฐิมา วชิรปราการสกุล อาการผิดปกติของเต้านมที่ควรมาตรวจเพิ่มเติม คลำได้ก้อนผิดปกติที่เต้านม มีน้ำไหลออกจากหัวนมผิดปกติ : สีเหลือง, เลือดปนน้ำใส, เลือด มีแผลผิดปกติบริเวณหัวนม หรือ หัวนมบุ๋ม ที่เพิ่งเกิดขึ้น(ไม่ใช่เป็นแต่กำเนิด) มีเต้านม บวม แดง ร้อนอักเสบ หรือ มีแผลผิดปกติบริเวณเต้านม คลำได้ก้อนผิดปกติบริเวณรักแร้ —— การตรวจคัดกรอง โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มตรวจคลำเต้านมด้วยตนเอง เดือนละครั้ง ตั้งแต่อายุ 20 ปี และแนะนำให้ผู้หญิงที่ไม่มีอาการผิดปกติ เริ่มตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านมด้วยการตรวจแมมโมแกรมและอัลตราซาวด์เต้านมได้ตั้งแต่อายุ 40 ปี รวมถึงแนะนำให้เข้ารับการตรวจคลำเต้านมจากบุคลากรทางการแพทย์ปีละครั้ง ทั้งนี้ หากผู้ป่วยมีอาการผิดปกติ สามารถเข้ามารับการตรวจก่อนได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอตามช่วงอายุข้างต้น หากต้องการตรวจคัดกรอง ติดต่อที่ศูนย์ตรวจสุขภาพ และกรณีมีอาการ สามารถนัดหมาย คลินิก ศัลยกรรม

เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก อันตรายแค่ไหน

เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก อันตรายแค่ไหน พญ.เมธาวี อุฬารวงศ์             เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก หรือมีชื่อภาษาอังกฤษว่า uterine fibroids เป็นเนื้องอกที่เกิดขึ้นในชั้นกล้ามเนื้อมดลูก พบได้บ่อยในสตรีวัยเจริญพันธุ์ และเป็นสาเหตุที่มากที่สุดของการผ่าตัดมดลูก เนื้องอกดังกล่าวเป็นเนื้อปกติ มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่มีโอกาสเป็นเนื้อร้าย ผู้ป่วยอาจมาพบแพทย์อาการคลำได้ก้อน เลือดออกผิดปกติ หรือมีปัสสาวะอุจจาระที่เปลี่ยนแปลงไป รวมถึงอาจทำให้มีอาการปิดปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ทั้งนี้มีเพียงร้อยละ 20-50 เท่านั้นที่มีอาการ และเข้ารับการตรวจ   สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง ยังไม่ทราบถึงสาเหตุที่ชัดเจน แต่พบว่าเนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูกนั้นถูกกระตุ้นโดยฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สร้างจากรังไข่ ดังนั้นจึงพบได้มากในสตรีวัยเจริญพันธุ์ และค่อยๆฝ่อเล็กลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ความอ้วน การไม่มีบุตร อาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เป็นเนื้องอกมากขึ้นได้   อาการ ประจำเดือนออกผิดปกติ โดยประจำเดือนมักมามาก หรือมายาวนานขึ้น คลำได้ก้อนบริเวณท้องน้อย มักคลำได้ชัดเจนขึ้นเมื่อนอนราบ ปวดหน่วงท้องน้อย หรือปวดตามรอบระดู อาการจากการกดเบียดของก้อนเนื้องอก เช่น ปัสสาวะบ่อย ท้องผูก หรืออาจกดทับท่อไต ทำให้เกิดไตบวมน้ำได้ ภาวะมีบุตรยากหรือแท้งบุตรง่าย อาจเกิดขึ้นได้จากก้อนเนื้องอกชนิดที่ยื่นเข้าไปในโพรงมดลูก   การรักษา แนวทางการรักษา แบ่งเป็น 2 แนวทางหลักๆ […]

ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกกับการฟื้นฟูรักษาอาการ Long COVID

ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกกับการฟื้นฟูรักษาอาการ Long COVID โดย พท.ป. วรรณดี ชิตเจริญธรรม พจ. ธีรวุฒิ ชาญศิริเจริญกุล และพจ. ลดาวรรณ โชติกุลวรพฤกษ์ กลุ่มอาการ ภาวะลองโควิด (Long COVID) ตามนิยามของ WHO ในปี 2021 กล่าวไว้ว่า เป็นอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นใหม่หรือต่อเนื่องภายหลังการการติดเชื้อไวรัสโคโรนา หรือโรคโควิด (COVID – 2019) อาการลองโควิดโดยส่วนใหญ่เริ่มขึ้นหลังจากที่ผู้ป่วยเริ่มฟื้นตัวจากการติดเชื้อโควิด 19 แบบรุนแรงเฉียบพลัน มีความสัมพันธ์กับอาการป่วยที่รุนแรงจากการติดเชื้อที่เกิดขึ้นก่อนหน้า ระยะเวลาของอาการส่วนมากตั้งแต่ 3 เดือน นับจากวันตรวจพบเชื้อ และมีอาการต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน และกลุ่มอาการมีความหลากหลายและกระทบกับหลายระบบในร่างกาย เช่น ระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต โดยมักพบมีอาการภายหลังการติดเชื้อ 4-12 สัปดาห์ โดยอาการที่พบสามารถดีขึ้นหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป และ/หรือมีการกลับเป็นซ้ำใหม่ได้ ลักษณะอาการลองโควิดที่พบบ่อย ได้แก่ อ่อนเพลีย หายใจลำบากหรือหอบเหนื่อย ไอ นอนไม่หลับ […]

ภาวะ Long Covid กับอาการ ไอ เหนื่อยหอบ

ภาวะ Long Covid กับอาการ ไอ เหนื่อยหอบ พจ.มาลีนา บุนนาค ลู่ ปอด ในทางทฤษฎีการแพทย์แผนจีน เป็นอวัยวะที่ควบคุมพลังชี่ และการไหลเวียนลมปรานชี่ และของเหลวในร่างกาย โดยปกติปอดจะไม่ชอบความชื้น  เมื่อร่างกายรับเชื้อโควิดลงสู่ปอด ปอดติดเชื้อก่อให้เกิดการอักเสบ เกิดเสมหะอุดกั้น ทำให้การกระจายชี่ของปอดไม่สมบูรณ์ เกิดอาการหอบเหนื่อย หายใจติดขัด และการที่ชี่จากปอดไหลย้อนกลับ จะก่อให้เกิดอาการไอ เมื่อยังมีการอักเสบอยู่ การทำงานของปอดจึงยังไม่เข้าสู่ภาวะปกติ จึงทำให้เกิดการไอเรื้อรังได้ อาการ Post Covid Syndrome หรือ Long Covid คืออาการที่ผิดปกติของร่างกายในขณะที่ติดเชื้อโควิด แม้จะครบ 1 เดือน หายดีกลับบ้านได้แล้ว แต่อาจยังหลงเหลืออาการอยู่ หากพบว่ามีอาการผิดปกตินานกว่า 2 เดือน เช่น  ไอ หายใจติดขัด เหนื่อยหอบ เจ็บแน่นหน้าอก ควรรีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัยให้ชัดเจนว่าเกิดจากสาเหตุใด ซึ่งอาจเกิดจากภาวะ Long Covid   เกิดจากการติดเชื้อโรคอื่น หรือโรคที่เกิดขึ้นใหม่ก็เป็นได้ อาการที่อาจหลงเหลืออยู่ […]