อาหารรักษ์หัวใจ

อาหาร “รักษ์” หัวใจ

ในปัจจุบันความชุกของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมีเพิ่มมากขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะเป็น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ ฯลฯ ซึ่งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น การรับประทานอาหารเพื่อรักษาสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งบทความนี้จะแนะนำให้รู้จักกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) โดยมีงานวิจัยชี้ว่ามีส่วนช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

“Mediterranean Diet” คือการกินอาหารแบบผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีซ อิตาลีตอนใต้ และสเปน เป็นต้น ซึ่งเน้นหลักการสำคัญ 9 ประการ และนำมาปรับใช้กับอาหารของคนไทยได้ดังนี้

• เน้นธัญพืชต่างๆ (High wholegrain) รับประทานธัญพืช ข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีต เมล็ดงา และถั่ว เป็นต้น
• เน้นถั่วต่างๆ (High legumes/nuts) เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น สามารถหุงผสมข้าวรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือกินเป็นของกินเล่น
• เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของผักในมื้ออาหาร อย่างน้อย 5 สี ควรมีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ
• เน้นผลไม้ (High fruits) ควรรับประทานผลไม้ทุกวันในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจจะเลือกเป็นมื้อว่างในยามหิว เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด เป็นต้น
• เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat)
• เลือกรับประทานไขมันที่ดี (High Good Fat) เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด แต่เนื่องจากประเทศไทยราคาของน้ำมันมะกอกค่อนข้างสูง สามารถใช้น้ำมันรำข้าวเป็นตัวทดแทนได้ ให้สรรพคุณใกล้เคียงกัน
• ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน และไขมันที่มีการเติม H บางส่วนลงไปในโมเลกุลไขมัน
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol)
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)

จัดทำโดย: งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

โทร 02-8496600 ต่อ 1084/1085

ขอบคุณข้อมูลจาก

– Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006;145(1):1-11

– Esposito K, Marfella R, Ciotola M, Di Palo C, Giugliano F, Giugliano G, et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. Jama. 2004;292(12):1440-6.

– มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ เข้าถึงโดย “http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/442”