คุมความดันเลือดให้อยู่หมัดด้วย DASH Diet

ความรู้ทั่วไป   ลงวันที่

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) คือ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้

 

สัดส่วนอาหารอาหารตามหลัก DASH Diet พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

โดยปรับบริบทสำหรับคนไทย ดังนี้

  • ข้าว แป้งและธัญพืชต่างๆที่ไม่ขัดสี 6-8 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 6-8 ทัพพีต่อวัน) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
  • ผักหลากหลายชนิด อย่างน้อย 5 สี 4-5 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน)
  • ผลไม้ 4-5 ส่วนบริโภคต่อวัน( 1 ส่วนของผลไม้มีขนาดไม่เท่ากัน แบ่งตามขนาด ดังนี้ ผลไม้ลูกเท่ากำปั้น 1 ลูก คือ 1 ส่วน ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล สาลี่ , ผลไม้ที่เป็นชิ้นคำ 6-8 ชิ้นคำ คือ 1 ส่วน ได้แก่ สับปะรด แคนตาลูป แตงโม เป็นต้น) ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ
  • เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 6 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน) เลือกเนื้อสัตว์สีขาว เลี่ยงเนื้อสัตว์สีแดงและเนื้อแปรรูปต่างๆ
  • ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ 4-5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 4-5 กำมือต่อสัปดาห์)
  • นมและผลิตภัณฑ์จากนม เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ 2-3 ส่วนบริโภคต่อวัน (2-3 แก้วต่อวัน)
  • อาหารหวานชนิดต่างๆ ไม่เกิน 5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์ (หรือน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) แนะนำให้รับประทานนานๆครั้ง และสามารถใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการปรุงประกอบอาหารได้บ้าง
  • น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกรับประทานอาหารเมนูไขมันต่ำ
  • แนะนำให้ใช้รสเปรี้ยว เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ ในการเสริมรสชาติอาหารให้เด่นขึ้นแทนการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีเกลือโซเดียมสูง

 

จัดทำโดย: งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

                    โทร 02-8496600 ต่อ 1084/1085

 

ขอบคุณข้อมูลจาก:

Mayo Clinic Staff. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure [online document]. http://www.mayoclinic.

org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. October 3, 2017.

Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. (2015). Effects of the Dietary Approach to

Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. British

Journal of Nutrition, 113(1), 1-15. doi:10.1017/S0007114514003341.

Diet and Lifestyle Recommendations, The American Heart Association : https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-

eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations.

กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข.

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติ่ม

คลินิกอายุรกรรมทั่วไป
  • โทร 02 849 6600 ต่อ 2632-2633

บทความที่เกี่ยวข้อง

ถุงใต้ตาและร่องใต้ตา

ถุงใต้ตาและร่องใต้ตา (Baggy Eyelid and Tear Trough Deformity) โดย นพ. เอกชัย เลาวเลิศ   (ภาพแสดงลักษณะถุงใต้ตา และร่องใต้ตา) ถุงใต้ตาทำให้ใบหน้าดูโทรม อ่อนล้า และดูมีอายุ ไม่สดใส ร่วมกันกับการมีร่องใต้ตาที่ลึก เมื่อถ่ายรูป และยิ้ม อาจทำให้เกิดความไม่มั่นใจที่จะยิ้ม หรือแสดงสีหน้า สร้างความลำบากในการเข้าสังคม และเสียบุคลิกภาพ (ภาพแสดงลักษณะกายวิภาคการเกิดถุงใต้ตา) ถุงใต้ตาเกิดจากลักษณะเอ็นยึดใต้เบ้าตา (Orbital Retaining Ligament) และเอ็นยึดเบ้าส่วนร่องน้ำตา (Tear Trough Ligament) หย่อน (Attenuation) เห็นเป็นร่องชัด และมีถุงไขมันใต้ตาชั้นลึก (Retroseptal Fat Pad) เริ่มขยายและหย่อนตัวลง (herniation) เหนือเอ็นยึด ทำให้เห็นเป็นถุงปูดเหนือร่องใต้เบ้าตา (ภาพแสดงการแก้ไขจัดเรียงไขมันถุงใต้ตา) เพื่อให้ร่องชัดน้อยลง และเห็นถุงปูดน้อยลง สามารถแก้ไขได้โดยการสลายเอ็นยึดดังกล่าว และจัดเรียงไขมัน หรือนำออกบางส่วนเพื่อให้ระหว่างเบ้าตา และใบหน้าส่วนแก้ม (Lid-Cheek Junction) มีร่องลึกรอยต่อที่เห็นได้ชัดน้อยลง […]

สมุนไพรต้านอากาศหนาว

สมุนไพรต้านอากาศหนาว พจ.รณกร โลหะฐานัส ตามตำราแพทย์จีน ความเย็น เป็นลมฟ้าอากาศหลักในฤดูหนาว ในฤดูหนาวมีโอกาสป่วยจากความเย็นได้ง่าย ถ้ารักษาความอบอุ่นของร่างกายไม่เพียงพอ เช่น อยู่ในที่มีอากาศหนาวเย็นเกินไป สวมใส่เสื้อผ้าบางเกินไป โดนฝน แช่อยู่ในน้ำเย็นนานเกินไป จะมีโอกาสเจ็บป่วยจากความเย็นได้ง่าย คุณสมบัติของความเย็นและการเกิดโรค ความเย็นชอบทำลายหยาง ความเย็นเป็นอิน ปกติลมปราณอินจะถูกควบคุมด้วยลมปราณหยาง อินเพิ่มทำให้หยางป่วย เกิดจากลมปราณอินเพิ่มขึ้นและย้อนไปข่มหยาง ลมปราณหยางไม่สามารถสร้างความอบอุ่นเป็นพลังผลักดันการทำงานของร่างกายจึงเกิดกลุ่มอาการเย็น เช่น ถ้าความเย็นมากระทบที่ส่วนนอกของร่างกายผลักดันหยางให้เข้าไปอยู่ในร่างกาย จะทำให้มีอาการกลัวหนาว เหงื่อไม่ออก ปวดศีรษะ ปวดตัว ปวดข้อ ถ้าความเย็นกระทบกระเพาะอาหาร จะทำให้ปวดเย็นในท้อง ถ่ายเหลวเป็นน้ำ ถ้าความเย็นกระทบปอด จะทำให้ไอ หอบ มีเสมหะใส ถ้าความเย็นกระทบไต จะทำให้ปวดเย็นที่เอว ปัสสาวะมาก บวมน้ำ ความเย็นทำให้หยุดนิ่ง ติดขัด เมื่อความเย็นเข้าทำลายหยาง ทำให้เลือดลมไม่ไหลเวียน เกิดการติดขัดและปวดขึ้น ถ้าให้ความอบอุ่นจะทำให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น อาการปวดทุเลาลง ความเย็นทำให้หดเกร็ง เมื่อความเย็นมากระทบส่วนนอกของร่างกาย ทำให้ผิวหนังหดตัว รูขุมขนปิด เส้นลมปราณตีบตัน หยางที่ปกป้องร่างกายไม่ไหลเวียนมาที่ส่วนนอก ทำให้เป็นไข้ กลัวหนาว เหงื่อไม่ออก […]

การรักษาทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูด้วยเลเซอร์กำลังสูง

High Power Laser Therapy การรักษาทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูด้วยเลเซอร์กำลังสูง โดย พญ.เยาวพา ฉันทไกรวัฒน์ เลเซอร์กำลังสูง (Laser Class IV) คือคลื่นที่ถูกสังเคราะห์ให้มีความยาวคลื่นเดียว (Monochromaticity) ที่ไม่สามารถมองเห็นได้ ด้วยตาเปล่า (Invisible Light) มีกำลัง 0.5 วัตต์ขึ้นไป มีความยาวคลื่นที่สม่ำเสมอ (Directionality) มีทิศทางของคลื่นที่แน่นอน สามารถลงลึกถึงตำแหน่งที่รักษาได้ประมาณ 6 ซม. ข้อแตกต่างจากเลเซอร์ทั่วไป : ส่งพลังงานได้สูง รวดเร็ว ลงตำแหน่งที่ทำการรักษาได้ลึก ข้อดี : ผู้ป่วยไม่รู้สึกปวดขณะทำการรักษา ค่อนข้างเห็นผลได้ทันทีหลังการรักษา ใช้เวลาไม่นาน 5-10 นาทีต่อตำแหน่งที่ทำการรักษา รักษาได้ทั้งโรคเฉียบพลันไปจนถึงเรื้อรัง   ประโยชน์ของการรักษาด้วยเลเซอร์กำลังสูง กระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อให้มีการซึมผ่านของของเหลวผ่านหลอดเลือดได้ดี ช่วยลดอาการบวม ช้ำ ที่ตำแหน่งของการรักษา ลดการสังเคราะห์โปรตีนที่ทำให้เกิดอาการปวด ลดการหลั่งสารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบเฉียบพลัน กระตุ้นการซ่อมสร้างหลอดเลือด กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นประสาท กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวในกระบวนการเสริมภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมให้มีกระบวนการหายของบาดแผล สร้างคอลลาเจน […]

GJ E-Magazine เล่มที่ 25

GJ E-Magazine ฉบับที่ 25 (เดือนตุลาคม 2566) “เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่” คลิกที่นี่เพื่ออ่าน   ไฟล์ขนาดใหญ่สำหรับพิมพ์ : คลิกที่นี่