Work from homeอย่างไร ให้ห่างไกลOffice syndrome  

ความรู้ทั่วไป   ลงวันที่

Work from homeอย่างไร ให้ห่างไกลOffice syndrome  

ปัจจุบันนี้ ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) เป็นคำที่รู้จักกันแพร่หลายมากขึ้นพบได้บ่อยในวัยทำงาน โดยเฉพาะในช่วงที่มีสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้หลายๆคนต้อง work from home ทำงานผ่านระบบออนไลน์มากขึ้น ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์, tablet, มือถือ เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ส่งผลให้พบอาการ เช่น ปวดคอบ่าไหล่ เวียนศีรษะ ปวดข้อมือ เป็นต้น กลุ่มอาการที่เป็นนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตใจจนอาจกระทบต่องานที่ทำได้ด้วย

ทำความรู้จัก Office syndrome

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานนานๆ โดยไม่มีการปรับเปลี่ยนท่า ท่านั่งไม่เหมาะสม มีการใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบเดิมซ้ำๆ สภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยในการทำงาน กลุ่มอาการนี้พบได้ในคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศเป็นส่วนใหญ่ แต่ที่จริงพบในคนทั่วไปได้เช่นกันถ้าคนเหล่านั้นมีพฤติกรรมนั่งทำงานดังที่กล่าวมา

ภาพแสดงท่าทางการนั่งที่ไม่เหมาะสม: การนั่งหัวไหล่ห่อ หลังค่อม ยื่นศีรษะไปข้างหน้า แขนไม่มีที่พักเพราะระดับความสูงของที่พักแขนไม่เท่ากับความสูงโต๊ะ ส่งผลให้เกิดภาวะเครียดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ที่ต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการปวดตามมา

อาการที่พบได้บ่อยมีอะไรบ้าง?

  • ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก –     ปวดข้อมือ
  • ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ –     ปวดกระบอกตา
  • ปวดหลัง –     ปวดเข่า

การรักษา Office syndrome

                การรักษา Office syndrome ในเบื้องต้น สามารถทำได้ด้วยต้นเอง

การจัดท่าที่เหมาะสมเวลานั่งทำงาน

  • เลือกเก้าอี้ที่มีเบาะที่นั่งสามารถรองรับการวางต้นขาได้เต็มที่
  • ความสูงเก้าอี้จะต้องนั่งแล้วเข่างอทำมุม 90-110 องศา เท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า หากเท้าไม่ถึงพื้นสามารถหาที่พักเท้ามาวางช่วยได้
  • มีที่พักแขนที่สูงระดับเดียวกับโต๊ะ
  • นั่งหลังชิดพนักพิง แล้วพิงเอนหลังเล็กน้อย
  • ปรับสภาพแวดล้อมโต๊ะทำงาน ให้คอมพิวเตอร์หรืองานอยู่ด้านหน้าของผู้ใช้ และปรับให้ระดับสายตาอยู่ตรงกับขอบบนจอคอมพิวเตอร์พอดี
  • เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยขึ้น ไม่นั่งอยู่ในท่าเดิมนานเกินชั่วโมง

ประคบอุ่นช่วยได้

ประคบอุ่นตรงบริเวณที่ปวด 10-15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นผ่อนคลาย หากทำก่อนการบริหารยืดกล้ามเนื้อ จะทำให้บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ดียิ่งขึ้น

                หมายเหตุ: การประคบอุ่นไม่สามาถทำในผู้ที่ผิวหนังบริเวณนั้นมีผื่น แผล คลำได้ก้อน หรือผิวหนังบริเวณนั้นชาไม่มีความรู้สึก

การบริหารกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งประสิทธิภาพจะดีต้องมีหลักดังนี้

ท่ายืดถูกต้อง, แรงดึงยืดเหมาะสม และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

 

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า: ดึงยืดศีรษะไปด้านตรงข้าม มือกดลงจนรู้สึกตึงที่บ่า ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า: ก้มศีรษะเอียงมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามมือกดศีรษะลงจนรู้สึกตึงที่คอบ่า ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง: ยกต้นแขนข้างเดียวกันเอื้อมมือไปแตะข้างหลัง งอศอกแล้วใช้มืออีกข้างช่วยดึงศอกลง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน: ยกแขน เหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันข้อมือขึ้น ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน: ยกแขน เหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันข้อมือคว่ำลง ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

 

นอกจากการบรรเทาอาการปวดด้วยตนเองเบื้องต้นแล้ว ควรสังเกตสิ่งที่กระตุ้นที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดซ้ำๆเพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านั้น รวมไปถึงการบรรเทาความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

หากลองวิธีดังกล่าวข้างต้นด้วยตนเองแล้วอาการยังคงไม่ทุเลา สามารถมาปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลเพื่อบรรเทาอาการได้ด้วยวิธีอื่นๆ ดังนี้

  • การนวด
  • การทำกายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือทางกายภาพ เช่น hot pack, ultrasound, laser, shock wave รวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อการรักษา
  • การฝังเข็ม โดยสามารถทำได้ทั้งฝังเข็มแผนจีน(acupuncture) หรือฝังเข็มแบบแพทย์ตะวันตก (dry needling)
  • การใช้ยาในการบรรเทาอาการ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติ่ม

บทความที่เกี่ยวข้อง

มะเร็งเต้านม

มะเร็งเต้านม พญ. พิรัฐิมา วชิรปราการสกุล อาการผิดปกติของเต้านมที่ควรมาตรวจเพิ่มเติม คลำได้ก้อนผิดปกติที่เต้านม มีน้ำไหลออกจากหัวนมผิดปกติ : สีเหลือง, เลือดปนน้ำใส, เลือด มีแผลผิดปกติบริเวณหัวนม หรือ หัวนมบุ๋ม ที่เพิ่งเกิดขึ้น(ไม่ใช่เป็นแต่กำเนิด) มีเต้านม บวม แดง ร้อนอักเสบ หรือ มีแผลผิดปกติบริเวณเต้านม คลำได้ก้อนผิดปกติบริเวณรักแร้ —— การตรวจคัดกรอง โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้หญิงเริ่มตรวจคลำเต้านมด้วยตนเอง เดือนละครั้ง ตั้งแต่อายุ 20 ปี และแนะนำให้ผู้หญิงที่ไม่มีอาการผิดปกติ เริ่มตรวจคัดกรองมะเร็งเต้านมด้วยการตรวจแมมโมแกรมและอัลตราซาวด์เต้านมได้ตั้งแต่อายุ 40 ปี รวมถึงแนะนำให้เข้ารับการตรวจคลำเต้านมจากบุคลากรทางการแพทย์ปีละครั้ง ทั้งนี้ หากผู้ป่วยมีอาการผิดปกติ สามารถเข้ามารับการตรวจก่อนได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอตามช่วงอายุข้างต้น หากต้องการตรวจคัดกรอง ติดต่อที่ศูนย์ตรวจสุขภาพ และกรณีมีอาการ สามารถนัดหมาย คลินิก ศัลยกรรม

เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก อันตรายแค่ไหน

เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก อันตรายแค่ไหน พญ.เมธาวี อุฬารวงศ์             เนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูก หรือมีชื่อภาษาอังกฤษว่า uterine fibroids เป็นเนื้องอกที่เกิดขึ้นในชั้นกล้ามเนื้อมดลูก พบได้บ่อยในสตรีวัยเจริญพันธุ์ และเป็นสาเหตุที่มากที่สุดของการผ่าตัดมดลูก เนื้องอกดังกล่าวเป็นเนื้อปกติ มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่มีโอกาสเป็นเนื้อร้าย ผู้ป่วยอาจมาพบแพทย์อาการคลำได้ก้อน เลือดออกผิดปกติ หรือมีปัสสาวะอุจจาระที่เปลี่ยนแปลงไป รวมถึงอาจทำให้มีอาการปิดปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ทั้งนี้มีเพียงร้อยละ 20-50 เท่านั้นที่มีอาการ และเข้ารับการตรวจ   สาเหตุและปัจจัยเสี่ยง ยังไม่ทราบถึงสาเหตุที่ชัดเจน แต่พบว่าเนื้องอกกล้ามเนื้อมดลูกนั้นถูกกระตุ้นโดยฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สร้างจากรังไข่ ดังนั้นจึงพบได้มากในสตรีวัยเจริญพันธุ์ และค่อยๆฝ่อเล็กลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ ความอ้วน การไม่มีบุตร อาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เป็นเนื้องอกมากขึ้นได้   อาการ ประจำเดือนออกผิดปกติ โดยประจำเดือนมักมามาก หรือมายาวนานขึ้น คลำได้ก้อนบริเวณท้องน้อย มักคลำได้ชัดเจนขึ้นเมื่อนอนราบ ปวดหน่วงท้องน้อย หรือปวดตามรอบระดู อาการจากการกดเบียดของก้อนเนื้องอก เช่น ปัสสาวะบ่อย ท้องผูก หรืออาจกดทับท่อไต ทำให้เกิดไตบวมน้ำได้ ภาวะมีบุตรยากหรือแท้งบุตรง่าย อาจเกิดขึ้นได้จากก้อนเนื้องอกชนิดที่ยื่นเข้าไปในโพรงมดลูก   การรักษา แนวทางการรักษา แบ่งเป็น 2 แนวทางหลักๆ […]

ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกกับการฟื้นฟูรักษาอาการ Long COVID

ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกกับการฟื้นฟูรักษาอาการ Long COVID โดย พท.ป. วรรณดี ชิตเจริญธรรม พจ. ธีรวุฒิ ชาญศิริเจริญกุล และพจ. ลดาวรรณ โชติกุลวรพฤกษ์ กลุ่มอาการ ภาวะลองโควิด (Long COVID) ตามนิยามของ WHO ในปี 2021 กล่าวไว้ว่า เป็นอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นใหม่หรือต่อเนื่องภายหลังการการติดเชื้อไวรัสโคโรนา หรือโรคโควิด (COVID – 2019) อาการลองโควิดโดยส่วนใหญ่เริ่มขึ้นหลังจากที่ผู้ป่วยเริ่มฟื้นตัวจากการติดเชื้อโควิด 19 แบบรุนแรงเฉียบพลัน มีความสัมพันธ์กับอาการป่วยที่รุนแรงจากการติดเชื้อที่เกิดขึ้นก่อนหน้า ระยะเวลาของอาการส่วนมากตั้งแต่ 3 เดือน นับจากวันตรวจพบเชื้อ และมีอาการต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน และกลุ่มอาการมีความหลากหลายและกระทบกับหลายระบบในร่างกาย เช่น ระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิต โดยมักพบมีอาการภายหลังการติดเชื้อ 4-12 สัปดาห์ โดยอาการที่พบสามารถดีขึ้นหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป และ/หรือมีการกลับเป็นซ้ำใหม่ได้ ลักษณะอาการลองโควิดที่พบบ่อย ได้แก่ อ่อนเพลีย หายใจลำบากหรือหอบเหนื่อย ไอ นอนไม่หลับ […]

ภาวะ Long Covid กับอาการ ไอ เหนื่อยหอบ

ภาวะ Long Covid กับอาการ ไอ เหนื่อยหอบ พจ.มาลีนา บุนนาค ลู่ ปอด ในทางทฤษฎีการแพทย์แผนจีน เป็นอวัยวะที่ควบคุมพลังชี่ และการไหลเวียนลมปรานชี่ และของเหลวในร่างกาย โดยปกติปอดจะไม่ชอบความชื้น  เมื่อร่างกายรับเชื้อโควิดลงสู่ปอด ปอดติดเชื้อก่อให้เกิดการอักเสบ เกิดเสมหะอุดกั้น ทำให้การกระจายชี่ของปอดไม่สมบูรณ์ เกิดอาการหอบเหนื่อย หายใจติดขัด และการที่ชี่จากปอดไหลย้อนกลับ จะก่อให้เกิดอาการไอ เมื่อยังมีการอักเสบอยู่ การทำงานของปอดจึงยังไม่เข้าสู่ภาวะปกติ จึงทำให้เกิดการไอเรื้อรังได้ อาการ Post Covid Syndrome หรือ Long Covid คืออาการที่ผิดปกติของร่างกายในขณะที่ติดเชื้อโควิด แม้จะครบ 1 เดือน หายดีกลับบ้านได้แล้ว แต่อาจยังหลงเหลืออาการอยู่ หากพบว่ามีอาการผิดปกตินานกว่า 2 เดือน เช่น  ไอ หายใจติดขัด เหนื่อยหอบ เจ็บแน่นหน้าอก ควรรีบไปพบแพทย์ เพื่อตรวจวินิจฉัยให้ชัดเจนว่าเกิดจากสาเหตุใด ซึ่งอาจเกิดจากภาวะ Long Covid   เกิดจากการติดเชื้อโรคอื่น หรือโรคที่เกิดขึ้นใหม่ก็เป็นได้ อาการที่อาจหลงเหลืออยู่ […]