Work from homeอย่างไร ให้ห่างไกลOffice syndrome  

Work from homeอย่างไร ให้ห่างไกลOffice syndrome  

ปัจจุบันนี้ ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) เป็นคำที่รู้จักกันแพร่หลายมากขึ้นพบได้บ่อยในวัยทำงาน โดยเฉพาะในช่วงที่มีสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ทำให้หลายๆคนต้อง work from home ทำงานผ่านระบบออนไลน์มากขึ้น ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์, tablet, มือถือ เป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อวัน ส่งผลให้พบอาการ เช่น ปวดคอบ่าไหล่ เวียนศีรษะ ปวดข้อมือ เป็นต้น กลุ่มอาการที่เป็นนอกจากจะส่งผลเสียต่อสุขภาพกายแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตใจจนอาจกระทบต่องานที่ทำได้ด้วย

ทำความรู้จัก Office syndrome

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานนานๆ โดยไม่มีการปรับเปลี่ยนท่า ท่านั่งไม่เหมาะสม มีการใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบเดิมซ้ำๆ สภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยในการทำงาน กลุ่มอาการนี้พบได้ในคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศเป็นส่วนใหญ่ แต่ที่จริงพบในคนทั่วไปได้เช่นกันถ้าคนเหล่านั้นมีพฤติกรรมนั่งทำงานดังที่กล่าวมา

ภาพแสดงท่าทางการนั่งที่ไม่เหมาะสม: การนั่งหัวไหล่ห่อ หลังค่อม ยื่นศีรษะไปข้างหน้า แขนไม่มีที่พักเพราะระดับความสูงของที่พักแขนไม่เท่ากับความสูงโต๊ะ ส่งผลให้เกิดภาวะเครียดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ที่ต้องทำงานหนักมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการปวดตามมา

อาการที่พบได้บ่อยมีอะไรบ้าง?

• ปวดคอ บ่า ไหล่ สะบัก –     ปวดข้อมือ
• ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ –     ปวดกระบอกตา
• ปวดหลัง –     ปวดเข่า

การรักษา Office syndrome

                การรักษา Office syndrome ในเบื้องต้น สามารถทำได้ด้วยต้นเอง

การจัดท่าที่เหมาะสมเวลานั่งทำงาน

• เลือกเก้าอี้ที่มีเบาะที่นั่งสามารถรองรับการวางต้นขาได้เต็มที่
• ความสูงเก้าอี้จะต้องนั่งแล้วเข่างอทำมุม 90-110 องศา เท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า หากเท้าไม่ถึงพื้นสามารถหาที่พักเท้ามาวางช่วยได้
• มีที่พักแขนที่สูงระดับเดียวกับโต๊ะ
• นั่งหลังชิดพนักพิง แล้วพิงเอนหลังเล็กน้อย
• ปรับสภาพแวดล้อมโต๊ะทำงาน ให้คอมพิวเตอร์หรืองานอยู่ด้านหน้าของผู้ใช้ และปรับให้ระดับสายตาอยู่ตรงกับขอบบนจอคอมพิวเตอร์พอดี
• เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยขึ้น ไม่นั่งอยู่ในท่าเดิมนานเกินชั่วโมง

ประคบอุ่นช่วยได้

ประคบอุ่นตรงบริเวณที่ปวด 10-15 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นผ่อนคลาย หากทำก่อนการบริหารยืดกล้ามเนื้อ จะทำให้บรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ดียิ่งขึ้น

                หมายเหตุ: การประคบอุ่นไม่สามาถทำในผู้ที่ผิวหนังบริเวณนั้นมีผื่น แผล คลำได้ก้อน หรือผิวหนังบริเวณนั้นชาไม่มีความรู้สึก

การบริหารกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งประสิทธิภาพจะดีต้องมีหลักดังนี้

ท่ายืดถูกต้อง, แรงดึงยืดเหมาะสม และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า: ดึงยืดศีรษะไปด้านตรงข้าม มือกดลงจนรู้สึกตึงที่บ่า ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า: ก้มศีรษะเอียงมองรักแร้ฝั่งตรงข้ามมือกดศีรษะลงจนรู้สึกตึงที่คอบ่า ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง: ยกต้นแขนข้างเดียวกันเอื้อมมือไปแตะข้างหลัง งอศอกแล้วใช้มืออีกข้างช่วยดึงศอกลง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนด้านหลัง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน: ยกแขน เหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันข้อมือขึ้น ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อศอกและแขน: ยกแขน เหยียดศอกตรง ใช้มืออีกข้างดันข้อมือคว่ำลง ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ นับ 1-10 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง

นอกจากการบรรเทาอาการปวดด้วยตนเองเบื้องต้นแล้ว ควรสังเกตสิ่งที่กระตุ้นที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดซ้ำๆเพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยเหล่านั้น รวมไปถึงการบรรเทาความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

หากลองวิธีดังกล่าวข้างต้นด้วยตนเองแล้วอาการยังคงไม่ทุเลา สามารถมาปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลเพื่อบรรเทาอาการได้ด้วยวิธีอื่นๆ ดังนี้

• การนวด
• การทำกายภาพบำบัด โดยใช้เครื่องมือทางกายภาพ เช่น hot pack, ultrasound, laser, shock wave รวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อการรักษา
• การฝังเข็ม โดยสามารถทำได้ทั้งฝังเข็มแผนจีน(acupuncture) หรือฝังเข็มแบบแพทย์ตะวันตก (dry needling)
• การใช้ยาในการบรรเทาอาการ