วันอ้วนโลก

2:1:1 เลขเด็ด พิชิตพุง รวยสุขภาพ

ในปัจจุบันอาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีหลายประเภท แต่อาหารที่ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ยั่งยืน และมีสุขภาพดีด้วยนั้น อาจจะต้องเลือกวิธีการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถูกต้องตามหลักโภชนาการ มีการออกกำลังกายร่วมกับการพักผ่อนให้เพียงพอ

            ในบทความนี้จะพาท่านผู้อ่านไปรู้จักกับสัดส่วนการรับประทานอาหาร “ 2:1:1 เลขเด็ด พิชิตพุง รวยสุขภาพ ”  2:1:1 เป็นการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสม โดยการแบ่งสัดส่วนของจาน (เส้นผ่านศูนย์กลางขนาด 9 นิ้ว ) ออกเป็น 4 ส่วน เท่าๆ กัน และแบ่งประเภทอาหารที่จะใส่ลงไปในจาน แบ่งเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วน

• ผัก 2 ส่วน– ผักสุกและ/หรือผักสด เลือกรับประทานให้หลากหลายอย่างน้อย 5 สีต่อวัน ควรล้างผักให้สะอาดเพื่อปราศจากไข่และตัวพยาธิ รวมถึงสารเคมีตกค้าง
• ข้าว/แป้ง 1 ส่วน– ควรเลือกข้าว/แป้งที่ไม่ขัดสี เข่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชต่างๆ เนื่องจากมีใยอาหารช่วยในเรื่องการขับถ่าย  มีวิตามินและเกลือแร่มากกว่าข้าว/แป้งที่ผ่านการขัดสีแล้ว
• เนื้อ 1 ส่วน– ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อหมู/ไก่ไม่ติดไขมัน ปลา ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ และโปรตีนเกษตร เป็นต้น

เคล็ดลับการเลือกวัตถุดิบและวิธีในการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพ

• เลือกประเภทของผักให้หลากหลายเลือกผักที่ปลอดภัย และล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน
• การปรุงประกอบอาหารควรเลือกวิธีการต้ม ตุ๋น ปิ้ง ย่าง นึ่ง และจี่ พยายามลดหรือหลีกเลี่ยงการปรุงประกอบอาหารที่ใช้กะทิหรือน้ำมัน เช่น ผัดและทอด
• ลดการปรุงอาหารรสชาติจัด หวาน มัน และเค็ม
• กำหนดปริมาณอาหารที่รับประทานและจัดใส่จานตามสัดส่วนอย่างพอเหมาะ รับประทานอาหารให้อิ่มแต่พอควร
• รับประทานผลไม้หลังมื้ออาหาร หรือเลือกเป็นอาหารว่าง1-3 ส่วนต่อวัน
• ควรดื่มนม 1-2 แก้วต่อวันเลือกเป็นนมพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย โยเกิร์ตพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยรสธรรมชาติ หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมชนิดไม่ใส่น้ำตาล
• ไม่รับประทานของเดิมๆ ซ้ำๆ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่

จัดทำโดย: งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก โทร 02-8496600 ต่อ 1084/1085

ขอบคุณข้อมูลจาก: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)  กระทรวงสาธารณสุข