โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect) : ทำไมการลดน้ำหนักผิดวิธีอาจทำให้คุณอ้วนขึ้นกว่าเดิม

Yo Yo Effect

โยโย่เอฟเฟกต์ : ทำไมการลดน้ำหนักผิดวิธีอาจทำให้คุณอ้วนขึ้นกว่าเดิม?

โดย พญ. เปรมกมล ภัทรอิทธิกุล

ปัญหาใหญ่ของการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี

หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารอย่างหนัก การกินคีโต ออกกำลังกายอย่างหักโหม หรือใช้วิธีที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้ยาลดน้ำหนักที่ไม่ได้รับการรับรองทางการแพทย์ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่สุดท้ายกลับเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากกว่าเดิม เราเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า “โยโย่เอฟเฟกต์ (Yo-Yo Effect)” ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญที่ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปร่าง แต่ยังทำลายสุขภาพในระยะยาว

สาเหตุของโยโย่เอฟเฟกต์

1️⃣ การลดน้ำหนักที่เร็วเกินไปและไม่ยั่งยืน

• เมื่อร่างกายขาดพลังงานอย่างรุนแรง ระบบเผาผลาญจะชะลอตัวลง (Metabolic Adaptation)
• กล้ามเนื้อลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง
• น้ำหนักลดลงเร็วในช่วงแรก แต่กลับมาขึ้นใหม่เมื่อกลับไปกินตามปกติ

2️⃣ ฮอร์โมนความหิวและการควบคุมความอยากอาหาร

• เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ฮอร์โมน เลปติน (Leptin) ซึ่งควบคุมความอิ่มจะลดลง
• ฮอร์โมน เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความหิวจะเพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
• ผลลัพธ์คือเกิดอาการ “โหย” และกลับไปกินมากกว่าเดิม

3️⃣ พฤติกรรมโยโย่จากการลดน้ำหนักแบบผิดวิธี

• อดอาหาร → น้ำหนักลด → ระบบเผาผลาญช้าลง → กลับมากินเยอะขึ้น → น้ำหนักขึ้นมากกว่าเดิม
• วนลูปซ้ำ ๆ จนร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้นและลดน้ำหนักยากขึ้นกว่าเดิม

วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องและยั่งยืน

🔹 1. ค่อย ๆ ลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

• ควรตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
• หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งมักทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน

🔹 2. ปรับสมดุลพลังงานอย่างเหมาะสม

• เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับกิจกรรมและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
• คำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) และปรับพลังงานให้น้อยกว่าที่ใช้ 300-500 kcal ต่อวัน

🔹 3. เน้นการกินอาหารที่มีประโยชน์

• โปรตีนสูง: ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ (เช่น เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้)
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและลดความอยากอาหาร (เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช)
• ไขมันดี: ช่วยให้ร่างกายอิ่มนาน (เช่น อะโวคาโด ถั่ว น้ำมันมะกอก)

🔹 4. ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

• เน้น เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อรักษากล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• คาร์ดิโอแบบพอดี ๆ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน

🔹 5. สร้างพฤติกรรมที่ยั่งยืน

• ฝึกกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating)
• นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนมีผลต่อฮอร์โมนความหิว
• ลดความเครียด เพราะความเครียดส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและการสะสมไขมัน

การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดตัวเลขบนเครื่องชั่ง แต่เป็นการสร้างสุขภาพที่ดีขึ้น การใช้วิธีลดน้ำหนักที่ผิดอาจนำไปสู่ “โยโย่เอฟเฟกต์” ทำให้ร่างกายสะสมไขมันง่ายขึ้นและทำให้สุขภาพแย่ลง ทางที่ดีที่สุดคือ การลดน้ำหนักแบบยั่งยืน โดยการปรับพฤติกรรมการกิน ออกกำลังกาย และสร้างสุขนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังเผชิญปัญหาน้ำหนักตัว หรืออยากเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่คลินิกควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษกได้เลย! เรามีทีมแพทย์และนักโภชนาการที่พร้อมดูแลคุณอย่างใกล้ชิด