“ก้าวตา ก้าวเต้น” การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง
โรคหัวใจ คืออะไร
โรคหัวใจ (Heart Disease) หมายถึง โรคต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ สามารถแบ่งย่อยได้เป็นหลายกลุ่มโรค เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคกล้ามเนื้อหัวใจ โรคหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคลิ้นหัวใจ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด และโรคติดเชื้อบริเวณหัวใจ เป็นต้น
อาการของโรคหัวใจ มีอะไรบ้าง
- เจ็บแน่น อึดอัดหน้าอก บริเวณกลางหน้าอก หรือบริเวณด้านซ้าย หรือทั้งสองด้านของหน้าอก มักไม่เป็นด้านขวาของหน้าอกอย่างเดียว อาจร้าวไปที่แขนข้างซ้ายหรือทั้งสองข้าง หรือจุกแน่นคอ กรามได้
- หอบ เหนื่อยง่ายผิดปกติ หายใจเร็ว โดยเป็นเวลาออกแรง หรือขณะพัก ตามระดับความรุนแรงของโรค
- ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ผิดจังหวะ เต้นไม่สม่ำเสมอ สัมพันธ์กับชีพจร
- ขาบวม เกิดจากห้องหัวใจด้านขวาทำงานลดลง ทำให้เลือดจากขาไหลกลับสู่หัวใจได้ไม่สะดวก จึงมีเลือดค้างอยู่ที่ขามากขึ้น
- เป็นลมวูบ ตาลาย หน้ามืด มองเห็นภาพไม่ชัดเจน เกือบหมดสติหรือหมดสติชั่วขณะได้
ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ มีอะไรบ้าง
- สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์
- ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
- โรคอ้วน หรือน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ปกติ
- ความเครียด
- รับประทานอาหารรสเค็มจัด
- การไม่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ เป็นอย่างไร
การออกกำลังกายมีประโยชน์กับผู้ป่วยกลุ่มโรคหัวใจหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบเรื้อรัง โรคหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง โรคลิ้นหัวใจผิดปกติ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด เป็นต้น โดยจุดมุ่งหมายใหญ่ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ มี 2 ข้อ คือ
- ลดการดำเนินของโรค เพื่ออายุที่ยั่งยืน
- สร้างสุขภาพที่แข็งแรง ใกล้เคียงหรือเท่ากับก่อนเป็นโรคหัวใจ
การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ มีพื้นฐานคล้ายการออกกำลังกายคนปกติ โดยจะเน้นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น โดยการออกกำลังกายที่กล่าวมาทั้งหมดนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) ทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกกำลังกายโดยนำออกซิเจนไปช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อีกทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะในผู้ป่วยโรคหัวใจ เริ่มแรกควรออกกำลังกายอย่างเบา ๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรรีบร้อน และหยุดพักเมื่อเริ่มเหนื่อยหรือแน่นหน้าอก เมื่อเริ่มชิน จึงค่อยเพิ่มเวลาของการออกกำลังกายให้มากขึ้น จนสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป และควรทำเป็นประจำทุกวัน โดยก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งควรเตรียมร่างกาย (warming up and down) ให้พร้อมเสมอ
สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่พึ่งฟื้นตัวจากภาวะเฉียบพลันทางหัวใจหรือการผ่าตัดมานั้น แพทย์จะเป็นผู้ประเมินผลการรักษาโดยทดสอบสมรรถภาพหัวใจและสมรรถภาพทางร่างกาย ก่อนที่จะให้คำแนะนำการออกกำลังกาย ทั้งประเภท ระดับ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ตลอดจนกำกับการฟื้นฟูร่างกายให้เหมาะสมกับผู้ป่วยแต่ละราย (Cardiac rehabilitation program)
ทางการแพทย์แผนไทย การออกกำลังกาย จัดอยู่ในหลักธรรมานามัยส่วนของกายานามัย หรือ Healthy body ซึ่งเป็นการบริหารสุขภาพกายให้ดี โดยมีความเชื่อว่า การอยู่เฉย ๆ หรือความเฉื่อยชา (inert body) จะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ สำหรับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจโดยหลักกายานามัยนั้น สามารถทำได้หลายวิธีตามที่กล่าวข้างต้นมาแล้ว ยังมีการออกกำลังกายที่สามารถบริหารได้ง่ายทำได้ทุกที่และเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัยอีกหนึ่งชนิด คือ ก้าวตา-ก้าวเต้น
ก้าวตา-ก้าวเต้น คืออะไร
ก้าวตา-ก้าวเต้น เป็นวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ศาสตราจารย์นายแพทย์ อวย เกตุสิงห์ คิดค้นขึ้น โดยการก้าวเท้าในตารางสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาด 90×90 หรือ 120×120 หรือ 150×150 โดยแบ่งเป็น 9 ช่อง ขนาดเท่าๆกัน ซึ่งจะช่วยฝึกหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดให้มีความแข็งแรง และป้องกันโรคหัวใจเสื่อมสภาพ
ก้าวตา หรือ อวยเทสต์
วิธีการบริหาร
ก้าวเต้น
ท่าเตรียม
วิธีการบริหาร
ข้อเสนอแนะในการทำก้าวตา-ก้าวเต้น
- เริ่มแรกในการทำก้าวตา-ก้าวเต้น ควรทำให้ช้า ไม่หักโหม หากมีอาการเหนื่อยมาก สังเกตได้จาก การเต้นของหัวใจที่เร็วและแรงขึ้น เริ่มพูดไม่เป็นประโยค หอบเหนื่อย หรือมีอาการผิดปกติให้หยุดพักทันที หากอาการไม่ดีขึ้นให้ไปพบแพทย์แผนปัจจุบัน
- ควรระมัดระวังการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากทุกครั้งที่ก้าวนั้นจะต้องไม่เหยียบเส้นตาราง และบางรายอาจจะไม่มองตารางด้วย เพื่อฝึกสมาธิและจิตใจ
- สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายเป็นหมู่คณะ หรือมีบุคคลอื่นอยู่ด้วยขณะออกกำลังกาย
- ควรบริหารอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากเพียงใด แต่สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจจำเป็นต้องระมัดระวังความผิดปกติจากการออกกำลังกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรงของผู้ป่วยโรคหัวใจด้วย ในผู้ป่วยที่มีอาการน้อยหรือไม่มีอาการเลย โอกาสเกิดผลข้างเคียงหรืออันตรายจากการออกกำลังกายน้อยมาก แต่ถ้าหากผู้ป่วยมีอาการรุนแรง และออกกำลังกายมากเกินไป จะทำให้มีอาการเจ็บแน่นหน้าอกในผู้ป่วยที่มีภาวะโรคหัวใจตีบมาก จากกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และจะทำให้มีอาการเหนื่อยหอบมากขึ้นผิดปกติในผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวหรือโรคหัวใจประเภทอื่น ๆ จากภาวะเลือดคั่งในปอด เพราะฉะนั้นผู้ป่วยโรคหัวใจควรปรึกษาและได้รับการประเมินจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มการออกกำลังกายเสมอ นอกจากนั้นพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน (ชีวิตานามัย) และสภาพจิตใจ (จิตานามัย) ก็มีผลต่อผู้ป่วยโรคหัวใจได้ หากรับประทานยาให้สม่ำเสมอ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้เบิกบาน ไม่เครียด ไม่วิตกกังวล จะทำให้ผู้ป่วยโรคหัวใจมีสุขภาวะทางกายและใจที่ดี ลดการดำเนินของโรค และมีอายุที่ยืนนานขึ้นได้
เกร็ดความรู้
หลักธรรมานามัย
ธรรมานามัย ประกอบด้วย 2 คำ คือ ธรรมะ ที่แปลว่า ธรรมชาติ กับ อานามัย ที่แปล่วา การมีสุขภาพที่ดี เมื่อนำทั้งสองคำนี้มารวมกัน จะได้ความหมายว่า การมีสุขภาพดีด้วยวิถีธรรมชาติ หรือ Healthy by natural method โดยประกอบด้วย 3 ส่วน คือ
- กายานามัย หรือ Healthy body คือ การมีสุขภาพกายที่ดี โดยการทำท่าบริหาร หรือการออกกำลังกายต่าง ๆ
- จิตตานามัย หรือ Healthy mind คือ การมีสุขภาพจิต สุขภาพใจที่ดี โดยการตระหนักรู้และมีสติในทุกการกระทำ
- ชีวิตานามัย หรือ Healthy behavior คือ การมีพฤติกรรมในการดำรงชีวิตประจำวันที่ดี เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การอยู่ในที่ที่สะอาด เป็นต้น
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติ่ม
คลินิกแพทย์แผนไทยประยุกต์
- โทร 02 849 6600 ต่อ ต่อ 4018
บทความที่เกี่ยวข้อง
ศาสตร์การแพทย์ทางเลือกกับการฟื้นฟูรักษาอาการ Long COVID
การดำรงชีวิตด้วยหลักธรรมานามัย
บรรเทาอาการเข่าเสื่อมด้วยการพอกยาสมุนไพร
