ท่าบริหารสำหรับคนปวดสะโพก (Exercise for hip pain)

ปัจจุบันอาการปวดสะโพกเป็นเรื่องที่กระทบกับชีวิตประจำวันมาก ไม่ว่าจะนั่ง ยืน เดิน ล้วนแล้วแต่ต้องใช้ข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกทั้งสิ้น เหตุนี้เองระยะเวลาในการรักษาอาการปวดสะโพกจึงได้ยาวนานกว่าบางโรค ผู้ป่วยน้อยคนที่จะหายสนิทจากอาการปวดสะโพกนี้ กล่าวคือ หลังจากรักษาด้วยการรับประทานยาแก้ปวด  คลายกล้ามเนื้อ อาการก็ทุเลาลงเล็กน้อยพอให้ใช้งานได้ในแต่ละวัน แต่พอหมดฤทธิ์ยาอาการก็จะกลับมาไม่มากก็น้อย เหตุนี้เองการบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อกระดูกสะโพกให้แข็งแรงอยู่เสมอจึงจะช่วยให้เราห่างไกลจากอาการเหล่านี้ ท่าบริหารนี้ได้ดัดแปลงมาจากท่าฤๅษีดัดตนที่ปลอดภัยต่อผู้ที่มีอาการปวดสะโพก แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการข้อสะโพกเสื่อมและไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี ฉะนั้นมาศึกษาและทำท่าบริหารไปพร้อมกันได้เลยครับ

ส่วนประกอบของสะโพก

กระดูกสะโพก (Hip bone) เดิมเกิดจากกระดูก 3 ชิ้นมาเชื่อมต่อกันคือ Ilium, Pubis และ Ischium แล้วต่อมาจะติดกันเป็นชิ้นเดียวที่บริเวณ Acetabulum เส้นประสาทไขสันหลังระดับสะโพก(Sacral spinal nerves) จำนวน 5 คู่ กล้ามเนื้อลาย Gluteus maximus ทำหน้าที่เหยียดข้อสะโพและหมุนขาออกด้านนอก Gluteus medius ทำหน้าที่กางขาและหมุนขาเข้าด้านใน Gluteus minimus ทำหน้าที่กางขาและหมุนขาเข้าด้านใน

สาเหตุที่พบบ่อยของการปวดสะโพก

1. การใช้งานเกินกำลัง เช่นยกของหนัก ออกกำลังกายเกินกำลัง
2. การใช้งานในอิริยาบถเดิมนาน ๆ เช่น นั่งนาน ยืนนาน เดินนาน
3. การใช้งานในอิริยาบถที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งไหลๆเอนๆ กึ่งนั่งกึ่งนอน นั่งหมิ่นเก้าอี้ ยืนทิ้งน้ำหนักขาข้างเดียว
4. อุบัติเหตุ เช่นการหกล้มก้นกระแทก เข่ากระแทก อุบัติเหตุจากรถยนต์ รถจักรยานยนต์
5. ความเสื่อมของร่างกาย เช่นข้อสะโพกเสื่อม กระดูกสันหลังเสื่อมและทรุด

ท่าบริหารสำหรับคนปวดสะโพก

ท่าที่ 1 ดำรงกายอายุยืน

ประโยชน์

• บริหารกล้ามเนื้อขาและหลัง
• แก้อาการปวดขา ปวดเข่า ปวดสะโพก

ท่าเตรียม

วิธีทำ : ยืนแยกขาออกจากกันประมาณช่วงหัวไหล่พร้อมทั้งแบะปลายเท้าออกไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด มือสองข้างกำหลวมระดับหน้าอก

ท่าบริหาร

ย่อเข่าลงพอประมาณ หน้ามองตรง

แขม่วท้อง ขมิบก้น และนิ่งค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับไปท่าเตรียม

ทำซ้ำข้อ 1-2 ประมาณ 3-5 รอบ

ท่าที่ 2 แก้เส้นมหาสนุกระงับ

ประโยชน์

• แก้อาการปวดขา ปวดเข่า ปวดสะโพก
• แก้ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดคอ
• แก้เส้นมหาสนุก

ท่าเตรียม

วิธีทำ : นั่งเหยียดขาขวาออกมาด้านข้าง วางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้ายเหนือหัวเข่า งอข้อศอกเล็กน้อย มือขวาเหยียดตรงวางไว้ตรงหน้าแข้งข้างขวา

ท่าบริหาร

โน้มตัวยื่นมือขวาไปจับปลายเท้าขวา พร้อมกับออกแรงกดที่มือซ้ายเล็กน้อย

ดึงปลายเท้าขวาเข้าหาลำตัวพร้อมยืดตัวแหงนหน้าขึ้น ค้างไว้ 10 วินาทีกลับไปอยู่ท่าเตรียม

สลับทำข้างซ้าย

ทำซ้ำข้อ 1-3 ประมาณ 3-5 รอบ

ท่าที่ 3 แก้กล่อน

ประโยชน์

• แก้ปวดสะโพก
• แก้กษัยลม
• แก้กษัยกล่อน

ท่าเตรียม

วิธีทำ : นั่งเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง หลังตรง มือทั้งสองข้างวางบนหัวเข่า

ท่าบริหาร

โน้มตัวไปด้านหน้าเหยียดแขนตรงแตะปลายเท้า

กระดกข้อเท้าทั้งสองข้างขึ้น พร้อมกับเชิดหน้าขึ้น

ค้างไว้ 10 วินาที แล้วกลับไปท่าเตรียม

ทำซ้ำข้อ 1-3 ประมาณ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 4 แก้ตะโพกสลักเพชร

ประโยชน์

• บรรเทาอาการปวดเมื่อยและชาบริเวณสะโพก สลักเพชร
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง สะบัก แขน

ท่าเตรียม

วิธีทำ : ยืนแยกขาออกจากกันประมาณช่วงหัวไหล่พร้อมทั้งแบะปลายเท้าออกไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด มือทั้งสองข้างเท้าเอวปลายนิ้วชี้มาทงด้านหน้า นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น

ท่าบริหาร

ค่อย ๆ ย่อตัวลงพอประมาณ ใช้ส้นมือออกแรงกดที่สะโพกให้ได้มากที่สุด ยืดหลังตรง หน้ามองตรง

ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับท่าเตรียม

ทำซ้ำข้อ 1-2 ประมาณ 3-5 รอบ

ท่าที่ 5 แก้เข่า แก้ขา

ประโยชน์

• แก้ปวดเข่า แก้ขัดขา แก้ปวดสะโพก
• แก้ขัดไหล่

ท่าเตรียม

วิธีทำ : ก้าวขาออกไปด้านหน้าประมาณ 2 ฝ่าเท้า บิดปลายเท้าออกด้านข้างประมาณ 45 องศา วางฝ่ามือขวาไว้ที่หัวเข่า วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่สะโพก ปลายนิ้วชี้ลง

ท่าบริหาร

ค่อยๆย่อเข่าทั้งสองข้างลง ออกแรงกดที่มือทั้งสองข้าง แขนตึง

บิดลำตัวและหัวหน้าไปทางซ้ายให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที กลับไปท่าเตรียม

ทำซ้ำข้อ 1-2 แต่สลับข้างซ้าย

ทำซ้ำข้อ 1-3 ประมาณ 3-5 รอบ

ข้อควรระวัง ในรายที่มีอาการปวดสะโพกจากอุบัติเหตุหรือมีอายุมากแล้วแนะนำให้ปรึกษาแพทย์แผนไทยประยุกต์ก่อนทำท่าบริหาร

แหล่งอ้างอิง

โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล. กายบริหารแบบฤๅษีดัดตน. 2 เล่ม. กรุงเทพฯ: ศุภวนิชการพิมพ์; 2554.